Keres
Infinity tréning
Home > Diéták > Egészségesek étrendje
Nyomtatás
Sportolók étrendje

Amióta sport, testedzés létezik, azóta keresik edzők és sportolók a választ: hogyan lehetnének eredményesebbek? Eleinte csak az edzés mennyiségi növelésében látták az eredményesség titkát, késôbb rájöttek, hogy a terhelés és a pihenés egymáshoz való viszonya, az intenzitás optimalizálása, vagyis a minôségi munkavégzés még jobb teljesítményt eredményez. Ma már tudjuk azt is, hogy a helyes táplálkozás kialakítása is sokszorosan megtérülő befektetés lehet. A sportolók jelentős része ún. ösztönevő, pedig téves azt gondolni, hogy enni mindenki tud. A sport, mint fizikai aktivitás meghatározza az életmódot, és ezen belül a táplálkozást is. A helyes, kiegyensúlyozott táplálékbevitel nemcsak a versenyzők számára, hanem a szabadidő sportolóknak is nélkülözhetetlen.

Sporttáplálkozás
A sporttáplálkozás elsősorban egészséges táplálkozás, mely az egyes sportágak által támasztott sajátosságokkal egészül ki. Az élsportolók táplálkozása sportáganként, célfeladatonként, a felkészülési periódust tekintve rendkívül bonyolult, összetett kérdés. Látszólag kis különbségek is befolyásolhatják a teljesítményt, azonban fontos megjegyezni, hogy a táplálkozás nem teljesítményt fokozó tényező!

A sportoló a helyes táplálkozás biztosításával az edzéseken felhalmozott tudását tudja még inkább érvényesíteni, ellenállóbbá teheti szervezetét bizonyos betegségekkel szemben, és sérülések, betegségek esetén rövidítheti a regenerációhoz szükséges időt. A táplálkozásban elkövetett hibák viszont (akárcsak az életmód egyéb hibái, pl. alváshiány) nagy mértékben csökkentik a teljesítőképességet. Ezért fokozottan figyeljünk oda a helyes étrend kialakítására, az étkezések összetételére, az alapanyagok megválogatására, a szervezetbe juttatott élelmiszerek minőségére.

A helyes táplálkozás sportágspecifikus. Ez azt jelenti, hogy más-más energia és tápanyagigénnyel rendelkeznek a különböző mozgást igénylő sportágak. A felkészülési és a versenyidőszak étrendigénye is különbözik egymástól. Figyelembe kell venni az edzések intenzitását (pl.:alapozás) és időtartamát. A nemtől függő táplálkozás mértéke, energia- és tápanyagigénye is változó. A férfiaknál általában magasabb, ugyanakkor a nőknél például a havi ciklus időtartama alatt a szervezet vasszükséglete magasabb. Az életkor is döntően befolyásolja a sportolók táplálkozását, mivel a növekedési korban, az izom- és csontfejlődés időszakában a szervezet esszenciális aminosav-, valamint ásványi anyag igénye meghaladja a felnőttekét. A testfelépítés és a testösszetétel alapján megállapítható az optimális testtömeg. Ennek birtokában kiszámítható a szükséges étrend energia- és tápanyagtartalma. Ezt tovább korrigálják az edzés- és versenykörülmények, mint például a levegő hőmérséklete, páratartalma, a versenyhelyszínek közötti esetleges időeltolódás. Az aktuális edzettségi szint illetve egészségi állapot alapján további megkülönböztetés szükséges. Az előzőekből is kitűnik, hogy mindenkinek egyénileg kell összeállítani az étrendjét, amelynél figyelembe vesszük a fentebb felsoroltakon kívül a sportoló étkezési szokásait, ízesítési igényeit, estleges táplálék allergiáját, családi és szociális körülményeit.

Az étrend lényege:

  • Energia- és tápanyagszükséglet:
    Energia: a sportágtól függően változik, de akár 65 – 80 kcal/ ttkg
    Fehérje: 13 – 17 en%
    Zsír: 20 – 25 en%
    Szénhidrát: 60-65 en%

  • Szénhidrátok:
    Az energiaszükséglet biztosítására a legfontosabb tápanyagaink elsősorban a szénhidrátok. Ez kb. 600 g/ nap szénhidrát bevitelét jelenti. A szénhidrátok glikogén formájában raktározódnak a májban és az izmokban. A májban tárolódó 70-120 g glikogén a vércukorszint folyamatos fenntartásában játszik szerepet. Az izmokban raktározódó 200 – 400 g glikogén elsősorban az izomműködéshez szolgáltatja az energiát. Célszerű, ha a szénhidrátok sokféle szénhidrátforrásból származnak, túlsúlyban keményítőtartalmú élelmiszerekből. Előnyösen befolyásolja a szénhidrát- és zsíranyagcserét a napi min. 30 g élelmi rost fogyasztása.

  • Zsírok:
    A magas energiaszükséglet biztosításában fontos szerep jut a zsíroknak is. A telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajok könnyebben emészthetők, ezért a sportolók táplálkozásában általában 60-40% a növényi–állati zsírok aránya. A zsírbevitel elengedhetetlen, mivel a szervezetben végbemenő biokémiai folyamatok lezajlásához zsírban oldódó vitaminok szükségesek. A 30 percnél hosszabb mozgásnál a szervezet ebből nyer energiát. Létfontosságú, az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen többszörösen telítetlen zsírsavak fontos szerepet játszanak a sejtmembránok szerkezetében, az immunvédekezésben és csökkentik a vér koleszterinszintjét.
  • Fehérjék:
    Az energiát adó tápanyagok közül a fehérjéknek is nagy a szerepe. A rendszeres edzés növeli a fehérjeigényt, de korántsem annyira, mint amilyen nagy kultusza van napjainkban a különböző fehérjekészítményeknek. A fehérjeszükséglet sportáganként más, de általában az energiaszükséglet kb. 14-17%-a, amelynek 50-60%-át állati eredetű fehérjének kell fedeznie, mivel ezek megfelelő mennyiségben tartalmazzák az ún. esszenciális aminosavakat, melyeket csak táplálkozás során tudunk a szervezetbe juttatni. Nem szerencsés ezért a sportolóknál a teljes vegetáriánus étrend, mivel nagy odafigyelést igényel az inkomplett (túlsúlyban növényi) fehérjék összepárosítása oly módon, hogy a szervezet minden esszenciális aminosavhoz hozzájusson.

  • Ásványi anyagok és vitaminok:
    Magas szintű fizikai munkát végzők táplálkozásában egyes ásványi anyagok és vitaminok különösen fontosak, így magas a szervezet C-vitamin igénye. A C vitamin hiány teljesítő képesség-csökkentő hatása közismert. A magas szénhidrátfogyasztás megemeli a B1-vitamin szükségletet, ami elérheti a napi 5-6 mg szintet is. Kiemelendő az izomtevékenységhez és csontfejlődéshez szükséges A-, D- és E-vitaminok fontos szerepe. Különös problémát jelent a sportolók táplálkozásában a megfelelő ásványi anyagok, elsősorban a Na, K, P, Ca és Mg biztosítása.
    Vitamint kétféleképpen juttathatunk szervezetünkbe: természetes formában (gyümölcs, zöldség, olajos magvak gabonafélék formájában) és mesterséges úton (vitamintabletta és készítmények formájában). Azt gondolhatjuk - gyakran a reklámok is ezt sugallják -, hogy nincs különbség a két forma között, azonban ez, sajnos, nem igaz. Ugyanis a természetes úton nyert vitaminok és ásványi anyagok felszívódása, hasznosulása jobb, mint a szintetikus vitaminkészítmények hasznosulása. Lehetőség szerint a természetes forrásokat részesítsük előnyben.

Forrás: Új lehetőségek a diétában. Budapest: Nutricia, 2004., Sportolók étrendje, Szerző: Dr. Lelovics Zsuzsanna


Egyéni étrend kialakításához forduljon dietetikushoz! Hívja a Nutricia Kék Számát, ahol személyre szabott tanácsokat kérhet.

NUTRICIA Diétás Tanácsadás: 
06-40-223-223

munkanapokon 9-16 óráig,
helyi tarifával hívható.


Kép
 

A speciális, gyógyászati célra szánt tápszerek olyan készítmények, amelyek speciális összetételük révén biztosítják az egyes betegségek, kórképek által előidézett táplálási igényeket. Fogyasztásukat orvos, dietetikus rendeli a táplálásterápia keretein belül.

Az Ön diétáját segítő tápszerekről érdeklődjön orvosánál, dietetikusánál.

Kérdéseivel fordulhat a Nutricia Diétás Tanácsadáshoz is.

NUTRICIA Diétás Tanácsadás:

telefon: 06-40-223-223
munkanapokon 9-16 óráig, helyi tarifával hívható

e-mail: tanacsadas@nutricia.hu

A speciális, gyógyászati célra szánt tápszerek olyan készítmények, amelyek speciális összetételük révén biztosítják az egyes betegségek, kórképek által előidézett táplálási igényeket. Fogyasztásukat orvos, dietetikus rendeli a táplálásterápia keretein belül.

Az Ön diétáját segítő tápszerekről érdeklődjön orvosánál, dietetikusánál.

Kérdéseivel fordulhat a Nutricia Diétás Tanácsadáshoz is.

NUTRICIA Diétás Tanácsadás:

telefon: 06-40-223-223
munkanapokon 9-16 óráig, helyi tarifával hívható

e-mail: tanacsadas@nutricia.hu


Mintaétrend

 

1.nap

2.nap

3.nap

Reggeli

gyümölcsös müzli (1), pulykafelvágott, margarin, kenyér, tea,

kukoricás tojásrántotta, korpás kifli, kakaó

gyümölcsjoghurt, pulykajava, kockasajt, retek, kifli, hársfatea

Tízórai

karamellás speciális, gyógyászati célra szánt tápszer

Svéd gombasaláta, kenyér

Vaníliás speciális, gyógyászati célra szánt tápszer

Ebéd

őszibarackos csirkemell, párolt rizs, túrós palacsinta, ásványvíz

gyümölcsleves, göngyölt tonhal, tejfölös sültburgonya, uborkasaláta, rostos őszilé

daragaluska leves, grillcsirke, zöldborsófőzelék, ízesítés nélküli speciális, gyógyászati célra szánt tápszerrel(2)

Uzsonna

2 db meggyes-mákos pite

Epres speciális, gyógyászati célra szánt tápszer

Túrókrém vaníliás speciális, gyógyászati célra szánt tápszerrel dúsítva

Vacsora

tormás sonkatekercs, franciasaláta, rozskenyér, rostos ivólé

zöldséges pizza, szilvalé

töltött csirke, párolt vegyesköret, hasábburgonya, ásványvíz

- Klinikai tápszerek szerepe a sportolók étrendjében

A klinikai tápszerek teljes mértékben megfelelnek a sportolók igényeinek. Garantáltan nem tartalmaznak dopping anyagokat, kémiai összetétele, eredete ismert, alkalmazása során nem lép fel egészségkárosító hatás. Egyéni szükségleteknek megfelelôen variálhatók illetve kombinálhatók. A megnövekedett energia, fehérje, ásványi anyag és vitamin szükséglet fedezésére javasoljuk a Nutridrink illetve a Fortimel iható tápszereinket, valamint a Nutrison powder por alakú készítményünket.

Figyelem, ha valaki változatosan táplálkozik, minden nap fogyaszt nyers zöldséget és gyümölcsöt, valamint mellette még vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított tápszert iszik, akkor már nincs szüksége egyéb multivitamin készítményre, még a téli hónapokban sem!

A Nutridrink egy vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel gazdagított energiadús ital. Hatféle ízben és ízesítés nélküli változatban is kapható. Terheléstôl függôen naponta egy-két-doboznyi Nutridrink fogyasztása javasolt, fôleg tízóraira vagy uzsonnára, de reggeli illetve vacsora folyadékaként is alkalmazható. Elônye, hogy elôre beszerezhetô, nem igényel hűtést (csak felbontás után), így akár hónapokig is eltartható. A benne lévô, könnyen emészthetô tejfehérje és szénhidrát csökkenti az éhségérzetet, az ideális zsírsav összetétele pozitív hatású az immunrendszerre, a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek fokozzák fizikai és szellemi teljesítô képességet. Bárhol, bármikor fogyasztható, mert szívószállal könnyedén megiható, nincs szükség kanálra vagy pohárra, a végén pedig a doboz egyszerűen eldobható.

A Fortimel egy magas biológiai értékű tejfehérjét, szénhidrátot, növényi zsiradékot, megemelt mennyiségű ásványi anyagot, nyomelemet és vitamint tartalmazó, ízesített, iható táplálék. Vaníliás és erdei gyümölcsös ízesítéssel, 200 ml-es kiszerelésben, tetrapack dobozba csomagolva kerül a gyógyszertárakba. A hozzáadott szívószál segítségével bárhol, bármikor elfogyasztható. A felbontatlan csomagolás hónapokig, de felbontást követôen hűtôszekrényben, maximum 24 óráig tartható el. Egyéni szükséglettôl függôen, naponta 1-3 doboznyi javasolt, de 3 darabnál ne igyon meg többet. Nemcsak önálló italként, de ételekhez hozzáadva is fogyasztható. Javasoljuk pl. gyümölcsös turmixok alapfolyadékaként.

A Nutrison powder egy por alakú tápszer, mely alkalmas az ételek dúsítására, ezzel az ételek energia- és fehérje tartalma nagymértékben növelhetô. Természetesen, az iható tápszerekhez hasonlóan, a Nutrison powder is ásványi anyagokkal és vitaminokkal kiegészített tápszer. Önálló italként is elfogyasztható, de krémlevesek, fôzelékek, mártások, turmixok készítéséhez is ajánljuk. A napi javasolt mennyiség mindig a szükséglethez legyen igazítva, orvossal vagy dietetikussal feltétlenül konzultáljon! Ne feledje, ez nem gyógyszer, ez egy élelmiszer, amibôl nem elegendô 1-2 kanállal naponta elfogyasztania! Ha látványos eredményt szeretne elérni, megközelítôleg 1/2 doboz tápszerport kell ahhoz naponta elfogyasztania. Ha a Nutrison podwert és egyéb iható tápszert is fogyaszt egyszerre, akkor természetesen fél doboznál kevesebb is elegendô.

A Fantomalt egy magas energiatartalmú, kizárólag könnyen emészthetô szénhidrátot (maltodextrin) tartalmazó, édeskés ízű, por alakú tápszer. Jól oldódik hideg és meleg folyadékban egyaránt. A Fantomalttal dúsított étel vagy ital melegíthetô, forralható továbbá a vele készült ételek ozmolaritása csak kis mértékben növekszik, ezért az így elkészült ételek garantáltan nem okoznak ozmotikus hasmenést.

Minta étrend

 

1.nap

2.nap

3.nap

Reggeli

gyümölcsös müzli (1), pulykafelvágott, margarin, kenyér, tea,

kukoricás tojásrántotta, korpás kifli, kakaó

gyümölcsjoghurt, pulykajava, kockasajt, retek, kifli, hársfatea

Tízórai

karamellás Nutridrink

Svéd gombasaláta, kenyér

Vaníliás Nutridrink

Ebéd

őszibarackos csirkemell, párolt rizs, túrós palacsinta, ásványvíz

gyümölcsleves, göngyölt tonhal, tejfölös sültburgonya, uborkasaláta, rostos őszilé

daragaluska leves, grillcsirke, zöldborsófőzelék, ízesítés nélküli Nutridrinkkel(2)

Uzsonna

2 db meggyes-mákos pite

Epres Nutridrink

Túrókrém vaníliás Nutridrinkkel dúsítva

Vacsora

tormás sonkatekercs, franciasaláta, rozskenyér, rostos ivólé

zöldséges pizza, szilvalé

töltött csirke, párolt vegyesköret, hasábburgonya, ásványvíz

1. Gyümölcsös müzli:

hozzávalók:

3 evôkanál gyümölcsös natúr müzli
10 dkg gyümölcs ízlés szerint
1 dl Vaníliás Nutridrink

készítés:

A gyümölcsöt megtisztítjuk, szükség szerint feldaraboljuk, az egészet
összekeverjük, majd fél órát állni hagyjuk.

2. Zöldborsófôzelék ízesítés nélküli Nutridrinkkel:

hozzávalók:

200 g zöldborsó
10 g étolaj
15 g finomliszt
1 dl ízesítés nélküli Nutridrink
só, petrezselyem zöldje

készítés:

A zöldborsót kevés olajon átfuttatjuk, megszórjuk finomra vágott
petrezselyem zöldjével, enyhén megsózzuk, és kevés vízzel fölengedjük. Ha megpuhult a levét elpárologtatjuk, meghintjük liszttel és hozzáadjuk az ízesítés nélküli Nutridrinket.

Frissítve: (2015.10.29)